社会人にとっての一番の悩みといえば、学生のときに比べカラダが太ってしまったこと。
学生時代に比べれば、社会的にも仕事的にも責任を負わされ、多忙な生活ルーティンのために、健康のための運動時間の確保も難しいのではないでしょうか？
とても忙しい毎日のストレスから暴飲暴食によって、カラダが太ってしまうことは生活習慣病などいろいろな病気の原因となってしまいます。そこで、ダイエットに効果的なのが有酸素運動ですが、運動の時間が取れない社会人にとって有酸素運動の効率性は必要不可欠となってきます。
有酸素運動には脂肪燃焼効果、幸せホルモンである「セロトニン」を分泌し、心を落ち着かせストレスの軽減に作用します。
有酸素運動、特にウォーキングは、ダイエット効果はもとより、ストレス社会に打ち勝つためにも重要な運動です。そのウォーキングを効率よく生活の中に取り入れていく方法を解説します。
太ってしまう一方で、痩せられない
社会人は多忙さや仕事のストレス解消のために、暴飲暴食をしてしまい、学生時代に比べ太ってしまったという人もいることと思います。さる調査では社会人の８割が太ったことを実感しており、その原因として飲酒や飲食に走ってしまったことを挙げています。
飲み過ぎ、食べ過ぎによる体重増加。太ってしまう一方で、全く痩せられない。
「まだ若いから」と楽観的に考えてはいけません。暴飲暴食による体重の増加は様々な病気の原因となり得ることは周知の事実です。
健康的な生活を送るためには、脂肪を燃焼させる有酸素運動は欠かすことはできません。有酸素運動とは、サイクリングやジョギング、ウォーキングなど筋肉の収縮エネルギーに酸素を使用する運動のことです。
多忙な社会人が１日あたりの自由な時間が限られるとなると、効率を上げることは必須です。
有酸素運動にせっかく取り組むなら、効果を最大限に高めるためには、きちんとポイントを抑える必要があります。
どんな運動が痩せられるのか分からない
仕事でお客様とのお付き合いや残業が入り帰宅が遅くなったりすると、ルーティンの調整が難しくなります。そのため、朝の有酸素運動は、仕事の終わる時間に左右されることがなく計画的に運動を行えます。
朝に運動を行うことは時間の調節がしやすいばかりか、有酸素運動の効果を向上させることができるのです。また、前日の夕食後から断食状態が続いているため、糖のエネルギーが枯渇しており、体内脂肪は優先的にカラダのエネルギーとして使用されるのです。
それと、１回当たりの有酸素運動をする時間も重要となってきます。体内脂肪からのエネルギー供給量は運動開始２０分を過ぎたころから増加します。短時間の有酸素運動ではなく最低でも３０分～６０分間ほどの有酸素運動を行うようにしましょう。
サイクリングやジョギング、ウォーキングなどの有酸素運動がありますが、
「どの有酸素運動が効果的なのか？」
という疑問が湧きます。
サイクリングは自転車が必要になり、太ったカラダにいきなりジョギングは膝への負担が心配です。そこで、太ったカラダに最も効果的に痩せることができるのがウォーキングです。
なぜウォーキングをやるのがベスト？
朝の有酸素運動は、運動強度もその効果に影響を及ぼします。
息が目一杯上がるような高強度の運動（ランニングなど）では、主に糖からエネルギーが消費され、脂肪からのエネルギー消費量が減少してしまいます。なので、高強度の運動だと脂肪が燃焼されず、ダイエットにはかえって逆効果なんです。
朝の有酸素運動を行うときの運動強度もダイエット効果に大きな影響を及ぼします。
運動強度とは、運動をするときの負荷、身体にかかる負担の大きさなどのことです。運動強度の高さは心拍数やMETs、自覚的運動強度（PRE）で確認することができます。
運動強度を示す指標として心拍数に着目してみましょう。有酸素運動には、最も体内脂肪を燃焼させる
というものがあり、それは私たちの最大心拍数の４割～６割ほどの心拍数での有酸素運動がこれに当たります。
最大心拍数は、
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220－自身の年齢＝最大心拍数
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で計算できます。
例えば年齢が４０歳の場合最大心拍数は１８０拍となり、脂肪を効率よく燃焼させる「Fat Burn Zone（ファットバーンゾーン）」は最大心拍数の４割～６割ほどなので、
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１８０×４０％～６０％＝７２拍～１０８拍
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の間が脂肪燃焼効果の高い「Fat Burn Zone（ファットバーンゾーン）」となります。もしこれ以上の心拍数を有酸素運動で上げてしまうと、糖によるエネルギー消費が優先され脂肪燃焼効率が低下してしまいます。
なので、
なのです。
補足として
補足となりますが…
朝の有酸素運動の注意点
私たちのカラダは寝ているときに多くの水分量を失うため、脱水症状を予防するため運動前にコップ１杯～２杯（200～350ml）の水を飲んでから運動しましょう。
朝食の摂取タイミングとしては、運動時にお腹にもたれるのを防ぐため、運動が終わった後に摂るか、または、朝食後３０分以上経ってから行いましょう。
心拍数の測定方法
心拍数の測定方法は、運動直後に手首の動脈、または首の頸動脈を触り、１０秒間の脈拍数を数えてください。その数字を６倍することで１分間あたりの脈拍数を簡単に測れます♪
さらに脂肪燃焼効果を得るためには
朝、ウォーキング前の筋トレは有酸素運動のダイエット効果をさらに引き出します。
米国の研究結果では、有酸素運動の直前に筋トレを行なったグループは、筋トレを行わなかったグループと比べ、より多くの脂肪燃焼があったことが報告されています。
この有酸素運動のダイエット効果は
です。そのため、ウォーキング前の筋トレは、脂肪の燃焼効果をより高く得ることができます。
まとめ
まずは週一回のウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。
厚労省は「成人の運動目標を一回３０分以上の運動を週に二回以上を」と推奨しています。
朝のウォーキングから始めて、慣れてきたら週あたり二回～三回の運動を行っていくといいでしょう。痩せるためには、無理せず継続することがとても重要なことですから。
多忙な社会人は、わずかな時間で有酸素運動を効率的に取り入れることで心身の健康を保つことができることを本記事で解説しました。ぜひ一度の有酸素運動の効率を最大限に高めて、
太りにくく、痩せやすいカラダ
を目指していきましょう。
