「痩せるために筋トレって必要なの？」
逆にムキムキになって筋肉が付いちゃって太っちゃうんじゃない…なんて考えている人、結構多いんじゃないんでしょうか。
筋トレするだけで、ムキムキになれたらそれはそれでいいんでしょうが、そんなことはあり得ません。
ムキムキになっているマッチョな人はバーベルやダンベルなどの荷重器具を使って四六時中鍛え、毎日プロテインなどを飲んで筋肉を大きくしているから、あんなムキムキになれるんです。
スクワット、腕立て伏せや腹筋など自分のカラダの重さを利用した自重筋トレではなかなかあのようなゴリマッチョにはなれません.
しかし、痩せるためなら毎日自重筋トレをすることで、あなたが理想とするカラダを手に入れることはできます。
なぜなら、自重筋トレを毎日することでカラダの筋繊維を鍛えることができ、体脂肪を燃やすことができるからです。
そして、その痩せるための自重筋トレを行う手順を知りたくはないですか？
6年前まで88キロあった体重を67キロまで痩せることができた私がこの記事を書いています。
痩せるための自重筋トレを実例も交えつつ、どなたでもできるように解説していこうと思います。
痩せるために筋トレは必要なの？
結論から言うと、痩せるためには筋トレは必要不可欠です。
なぜなら、筋肉を付けることにより血流（基礎代謝）が良くなり、余分な脂肪が溜まりにくいカラダになるからです。
なので、一口に筋トレといっても痩せるための筋トレと、筋骨隆々になる筋トレは別物です。
そこで、痩せるための筋トレで最もおススメなのが自分の体重を利用した自重筋トレ（筋骨隆々になる筋トレはこのテーマに関係ないので割愛させて頂きます）です。
自重筋トレ
自重筋トレとは、自分の体重を利用した筋トレのことです。
つまり、自分のカラダひとつで、いつでもどこでも行うことができるとても便利なトレーニングです。
さらに、自重筋トレは自分の体重を負荷にするトレーニングのため、これからダイエットを始めようとする人には最適な筋トレです。
自重筋トレは、いつでもどこでも、誰に気兼ねなく気軽にできるのが魅力的なトレーニングです。
痩せるための自重筋トレはどうしたらいいの？
自重筋トレは自分の体重を負荷にするトレーニングのため、いつでもどこでもできるトレーニングです。
朝起きてでもいいですし、食後の昼休みでもＯＫ！
隙間時間さえあればどこでもできます。
特にウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を行う前が、痩せるためにはおススメです。
なぜなら、痩せるためには筋肉量を落とさずに脂肪だけを落とすのが目的なので、
筋肉量を増やすことで、カラダの基礎代謝が上がり、脂肪燃焼効果を高める
からです。
つまり、筋トレした後は痩せやすいカラダの状態なので、筋トレした後の基礎代謝が上がった状態でウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすることで脂肪燃焼効果を向上させることができます。
それでは自重筋トレの手順を説明します。
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の手順で行ってください。上記３つは三大自重筋トレと呼ばれ、基本中のキホンです。
そして、自重筋トレの効果を最大限に得たいなら、あらかじめ筋トレする筋肉の位置や動き方について、理解することがとても重要となってきます。
例えば、
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を意識しながら鍛えるととても効果的です。
そして、自重筋トレする筋肉を意識しつつ、トレーニングに集中する必要があります。
もし鍛える筋肉を意識せずに自重筋トレを行ってしまうと、カラダのバランスが崩れ、鍛えられている筋肉の刺激につなげることができません。
その結果、自重筋トレの効果を得ることが残念ながらできなくなってしまいます。
自分が鍛えたい筋肉についてしっかり理解することで、自分が理想とする姿のイメージもでき、モチベーションも上がります。
1. スクワット
| 1. 足幅は肩幅よりも少し広めに開きます
2. 両腕は前でも両肩に置いても後ろに組んでも構いません（自分がやりやすい方で） 3. 目線はまっすぐ前を見ます 4. 背中を真っ直ぐ、肩甲骨を寄せます 5. 息を吸いながら、真下に腰を下ろします 6. 太ももと地面が平行になった状態でキープします 7. 息を吐きながら、腰を上げます 8. この動作を10～20回3セット繰り返します |
2. 腕立て
| 1. 床に着いた両手幅を肩幅より少し広めにとります
2. 両足は軽く開き、カラダを一直線にキープ。息をゆっくりと吸いながら、両肘を曲げ上体を倒します 3. 床に胸が付くギリギリのところまで倒し、その後ゆっくりと息を吐きながら、元に戻します 4. 胸筋に適度に負荷がかかるようなイメージで、ゆっくりと行うと筋肉に効きます。 5. この動作を10～20回3セット繰り返します。 |
-3. 腹筋
| 1. 床の上に仰向けになり、両膝を90度に曲げ、両手は耳の横につけます
2. 息をゆっくりと吐きながら、お腹の筋肉（腹直筋）をギュッと収縮するイメージで丸めます 3. 限界まで丸め、息をすべて吐き出し、そのまま約3秒程度キープ。その後は息を吸いながら、丸めたときの2倍、6秒ほどの時間をかけながら、ゆっくりと元に戻します 4. 戻すときは肩甲骨から上を床から浮かせた状態のところで止めます 5. この動作を10～20回3セット繰り返すだけです |
上記３つの自重筋トレを行ったあと、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすると効果的に痩せることができます。
自重筋トレをすることで得られる効果
自重筋トレはウチや仕事場（仕事場では少し恥ずかしいかもしれませんが）で誰に気兼ねなく行え、隙間時間など、いつでも自分のペースで取り組めます。
なので、ウチで自重筋トレを行う場合は、安全面を考慮しトレーニングマットなどを敷いて、快適なトレーニング環境を整えてから行うといいですよ。モチベーションも上がりますよ♪
また、初めて自重筋トレを行う人や久しぶりに行う人は、自己流で始めるのではなく、YouTubeなどの動画などで正しいお手本を見てやると、正しいフォームなどを覚えることができ、痩せるためには非常に効果的です。
実は、ケガへのリスクも低く、気軽に始めることができ、お金もかからない自重筋トレは、
「痩せる！」
という強い意志を持って、自分の理想のカラダをイメージしながら手順通りにトレーニングすれば、きっと良い結果に導いてくれます。
そして、自重筋トレの可能性は計りしれません。トレーニングを行えば、行うほど自分の理想のカラダに近づきます。
もしあなたが理想に近いカラダを手に入れたならば、あなたは最も信用をおける仲間を手に入れたも同然です。なぜなら、
鍛えられた筋肉はあなたを裏切りません！
これはまぎれもない事実なんです。
まとめ
自重筋トレだからこそ毎日取り組めるトレーニングです。
但し、無理は禁物です。張り切り過ぎて筋肉痛がひどくなった場合は、無理をせずカラダを休ませましょう。
どうしても続けたいなら、今日胸部筋トレなら、明日は腹部などと部位を変えながら筋トレすると、安全に痩せる自重筋トレを行うことができます。
継続することがとても大切なので、「続けること」をモットーにあなたが目指す理想のカラダを手に入れましょう。
