非常事態宣言が解除となり、外出規制が緩和となった昨今、皆さんはいかがお過ごしでしょうか。
コロナ禍によって外出自粛により、運動不足になってしまいコロナ太りに悩む人も多いと聞きます。
それならば、コロナ太りに悩む人にとってはダイエットをする絶好の機会ではないでしょうか。
コロナ太りを解消するダイエットとして、手軽に始められるのがウォーキング。
「え？ウォーキングで痩せるの？」
と思う人がいると思いますが、ウォーキングといってもたたの歩きではありません。
大股で速く歩くウォーキングです。
これを欧米では “Power Walking” や “Speed Walking” と呼ばれています。このように、パワーウォーキングをすれば、効率的にダイエットに励むことができ、効果的なダイエット結果を得ることが可能です。
ウォーキングには幸せホルモンである「セロトニン」を分泌し、心を落ち着かせることができ、ストレスの発散効果があり、日常のストレスを発散できることで、病気の予防、そして改善効果が期待でき、痩せるために必要な脂肪燃焼効果があります。
そして、ダイエット効果はもとより、ストレス社会に打ち勝つために、ウォーキングはとても重要なエクササイズであり、効率よく生活の中に取り入れ、効果的にダイエットできる方法を本記事で解説します。
ウォーキングでダイエットできるの？
「ウォーキングってダイエット効果あるのかな？」
と、ダイエットにウォーキングを始めてみたいと思っている人の中には、こんな疑問をもっている人も多いでしょう。
実際、ウォーキングには様々な効果があります。
そして、ウォーキングは靴さえあれば、老若男女、誰もが取り組めるエクササイズです。
ただし、せっかくウォーキングをしても、正しい方法を行わなければ効果を得られない可能性があるのをご存知ですか。
なので、正しい方法でウォーキングを行えば、ストレスの発散、病気の予防・改善、そしてダイエットなどの効果が期待できます。
ただウォーキングとはいっても街をぶらぶら散策する散歩とは違い、大股で速いスピードで歩くことを「パワーウォーキング（またはスピードウォーキング）」といいます（今後はパワーウォーキングといわせて頂きます）。
まずは、パワーウォーキングの効果を詳しく解説していきます。
ストレス発散効果
なぜパワーウォーキングでストレスが発散できるのか？
それは、パワーウォーキングという有酸素運動をすることで、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」という神経伝達物質の分泌を促す効果あるからです。
また、パワーウォーキングは一定の動きを繰り返す運動なので、「セロトニン」の分泌を高めるのです。
「セロトニン」は私たちのココロに安定や安心をもたらしてくれる物質で、もしこれが不足してしまうとストレス過多に陥りやすく、鬱病などになってしまいます。
「セロトニン」は日光を浴びることでも分泌が促されるため、外で行うパワーウォーキングはストレス発散にはとても効果的です。
病気の予防や改善効果
「コロナ禍の影響で太ってしまった…」
「健康診断の結果が思わしくなかった…」
「糖尿病予備軍といわれてしまった…」
と気になっている人も多いのではないでしょうか。
健康を維持するためには適度にカラダを動かすことが必要不可欠です。
そこで、パワーウォーキングをすることで生活習慣病の予防や改善、それ以外の病気を防ぐ効果が期待できるんです。
それらをこれから説明していきます。
1. コレステロール値の改善効果
私自身、体重８８キロの大台に乗っていたときはコレステロール値が高く、糖尿病予備軍でした。
しかし、パワーウォーキングを始めてから、２１キロの減量に成功したら、コレステロール値は改善され、糖尿病予備軍から脱退できたんです♪
なので、パワーウォーキングはコレステロール値を改善する効果も期待できますよ。
|
＊今度の健康診断結果の参考に上記数値を当てはめると、脂質異常症かそうでないかが分かりますよ。
上記の血中のコレステロールや中性脂肪が正常値から外れた状態を「脂質異常症」といい、3種類に分類されます。そして、その状態が続くと、心筋梗塞や脳梗塞などを引き起こす原因の動脈硬化を促してしまうんです。
これらの脂質異常症がある場合は、治療においての運動療法（有酸素運動など）を含む生活習慣の改善が必要となります。
そこで、カラダに最も負担の少ないパワーウォーキングを行うことで悪玉コレステロールの分解が促進され、善玉コレステロールが増量すると医学的にも考えられるため、コレステロール値の改善が見込まれるのです。
脂質異常症の方は1日合計30分以上を目標として中強度の有酸素運動を定期的に行うことが推奨されています（厚労省）。通常の速度でのウォーキングは、この中強度以上の有酸素運動に該当します。パワーウォーキングだとそれ以上であることが分かりますよね。
1日に30分もできないという人は、短時間の運動を複数回行うのでも構いません。
| 短時間の運動とは
・階段の上り下り ・昼食後のウォーキング ・通勤、往き帰りのウォーキング |
などです。これらを10分3回、または5分6回に行うことで30分は軽くクリアです。
パワーウォーキングは継続して、習慣にすることで効果が期待できるため、まずは無理せず、自分ができるペースで行うことが重要です。
2. 血糖値の改善効果
パワーウォーキングは血糖値を改善する効果も期待できるんです。
「どうしてパワーウォーキングすると血糖値が改善するの？」
と思った人。実は、パワーウォーキングを行うと、血液中のブドウ糖（血糖）が細胞のエネルギーとして使われるため、血糖値が改善されるんです。
また、一時的に効果があるだけでなく、継続して習慣にすることで「インスリン抵抗性」を改善する効果もあるといわれています。
インスリン抵抗性とは
インスリン抵抗性とは簡単にいうと「インスリンの効き具合」を意味します。つまり膵臓からインスリンが血中に分泌されているにもかかわらず、標的臓器のインスリンに対する感受性が低下し、その作用が鈍くなっている状態を意味しています。
インスリン抵抗性があり、そのまま放置しているとインスリンの分泌機能が低下し、血糖値が高い状態が続いて糖尿病を引き起こす危険性があります。
パワーウォーキングなどの運動による血糖値の改善効果は、その運動を辞めてしまうと数日程度で効果が失われていくといわれているため、継続し、習慣づけることがとても重要です。
血糖値を改善するためのパワーウォーキングはいつ行っても効果はありますが、食後1時間ほどに行うと、高血糖が改善されるといわれています。
3. 高血圧の改善効果
パワーウォーキングには高血圧を改善する効果も期待できます。
なぜなら、高血圧を改善するためには30分以上、大股で速く歩く程度のパワーウォーキングを定期的に、できれば毎日行うことで高血圧の改善が見込まれているからです。厚労省でも勧められていますよ。
ジョギングやサイクリング、水中運動などもウォーキングと同様、有酸素運動に分類されますが、急にこれらの運動を始めるにはお金もかかり、ハードルが高いですよね。
パワーウォーキングなら特別な準備の必要はなく、「思い立ったら吉日」ですぐに始められます。
4. 骨粗鬆症の予防効果
パワーウォーキングには骨粗鬆症の予防効果さえ、期待できるんです。
私を含め、特にアラフィフの男性や女性にはこの骨粗鬆症への予防対策はとても重要です。
骨粗鬆症とは
骨の代謝バランスが崩れ、骨形成よりも骨破壊が上回る状態が続き、骨がもろくなった状態のこと。
女性は閉経後に骨を作る「骨芽細胞」を活発にするホルモンが減ってしまうため、骨粗しょう症になる危険性があるといわれています。
そこで、パワーウォーキングをすることで、運動不足を解消しながら筋肉や骨に刺激を与え、骨粗鬆症のリスクも回避できるからなんです。
脂肪を燃焼させるダイエット効果
パワーウォーキングは脂肪を燃やす効果のある有酸素運動です。これがパワーウォーキングの最大の利点！
なぜなら、内臓脂肪を減らす効果が期待できるからです。
腸の周りに脂肪が蓄積してしまうと、「内臓脂肪型肥満」といわれます（私がそうでした）。この「内臓脂肪型肥満」は特に男性に多いとされ、これを防ぐことが心臓病や脳疾患をはじめとした生活習慣病の予防につながるといわれています。
不摂生から内臓脂肪が増えて、体重が増量してしまった人は、
「よし、運動を始めよう！」
と気負って、脂肪を減らすために激しい運動を無理に行う必要はありません。無理して始めて膝を痛めたりしたら、元も子もありません。
重要なのは、
ということなんです。
パワーウォーキングならば、急な激しい運動でカラダに大きな負担をかけることなく、気軽に始めることができます。内臓脂肪が気になっているという人は、少しずつ歩く距離を増やすよう心掛けてみるのがおススメです。達成感を得ることができ、パワーウォーキングへの習慣化が容易くなりますよ。
ダイエットに効果的なパワーウォーキングの方法
「ウォーキングってダイエットには向かないのでは？」
「ウォーキングとパワーウォーキングの違いは？」
「パワーウォーキングの正しい方法は？」
と気になる人もいるのではないのでしょうか。ここではダイエットに効果のあるパワーウォーキングの方法を解説します。
パワーウォーキングは特別なスポーツアイテムを買う必要もなく、年齢や性別に関係なく、安全に行えるメリットがあります。しかし、正しい方法で行わなければ、カラダに余計な負担がかかってしまい、ダイエット効果を得ることができなくなってしまう可能性があります。
|
リラックスした状態でまずは首を伸ばし、顎を引いた状態で前を向き、背筋を伸ばした状態で胸を張り、前を見ながら足を進めます。歩幅は「身長－100cm」、気持ち大股で、足親指で地面を蹴るように踏み出し、膝を伸ばす状態で踵から着地するように行うのがコツです。
また、腕は肘を直角に手のひらは軽く開く程度で、自然とリズミカルに振ると腰の捻転差を意識することができ、ダイエット効果を上げる可能性を高めます。
慣れるまではこのパワーウォーキングの正しい方法をカラダに覚えさせることが重要なので、正しい方法が身についてきたなと感じたら、徐々に歩くスピードを上げていき、ダイエット効果を上げて下さい。
ダイエット効果をさらに得るためのパワーウォーキング
「パワーウォーキングを行うためにはどのような点を気をつければ、ダイエット効果が得られるのだろう？」
と疑問を持つ人もいるでしょう。
ここでは、パワーウォーキングをするときにダイエット効果をさらに得るための注意点を解説します。
パワーウォーキングでの呼吸
パワーウォーキングは有酸素運動の一つなので、酸素をしっかりと取り込む呼吸がとても重要です。
なので、リズミカルでスムーズな呼吸で、酸素をカラダ全身に送りこむことができれば、大きなダイエット効果が期待できます。
呼吸は、「吸って吸って、吐いて吐いて」のリズムで行い、腹式呼吸（吸った時にお腹を膨らまし、吐いた時はお腹を凹ます）をしてください。
呼吸のコツは、吸うよりも吐くことを意識すると肺が自然と酸素を取り込もうとします♪
水分補給
朝起きたら必ず水分を摂ってください。カラダは寝ているときに汗などで多くの水分量を失うため、脱水症状を予防するため運動前にコップ１杯～２杯の水を飲みましょう。
そして、パワーウォーキングを行う時は水分を持って出かけて下さい。
「喉が渇いた…」と感じたら、それはもう軽い脱水症状です。
こまめに水分を補給することで、せっかく取り込んだ酸素をカラダ全身にしっかり行き渡らせ、ダイエット効果をしっかりと得ましょう。
ストレッチ
いくら安全性の高いパワーウォーキングでも、好事魔多しです。
朝いきなり運動すると筋肉や関節を痛めてしまう可能性もあり、ケガをしてしまっては元も子もありません。
パワーウォーキングを継続して、習慣化するためには、ケガ予防として最低でもアキレス腱のストレッチや屈伸など、やっておきましょう。３分ほどで終わるラジオ体操はとってもおススメです。
筋トレ
パワーウォーキング前の筋トレはダイエット効果をさらに引き出します。
このダイエット効果はパワーウォーキング前に筋トレを行うことにより「成長ホルモン」の分泌を促し、その「成長ホルモン」には脂肪細胞の分解を促進させる作用があるためです。パワーウォーキング前の筋トレは、脂肪の燃焼効果をより高く得ることができるんです。
最初はパワーウォーキングの正しい方法を身につけましょう。慣れてきたら腕立てなどの自重筋トレを行うとダイエット効果に期待できます。
絶対無理をしない
いきなり長い距離に挑戦したり、ペースを速めたりして自分のカラダに負担をかけてしまっては本末転倒です。
最初から気負わず、無理をせず、自分のペースでパワーウォーキングを継続していきましょう。
継続できるようになると、自然と達成感がモチベーションとなり、習慣化できるようになります。
もちろん、ダイエット効果も分かるようになり、距離を延ばしたり、ペースを上げたりと自分のパワーウォーキングを自由自在にコントロールできるようになります。
まとめ
パワーウォーキングには、脂肪を燃焼させる効果のほかにもさまざまなカラダに良い効果があり、パワーウォーキングで日光を浴びることはストレスに対抗する神経伝達物質・セロトニンの分泌を促すため、ストレス発散になります。
そのストレス発散のお陰で、生活習慣病の予防や改善、それ以外の病気を防ぐ効果もあるんです。
さらに、パワーウォーキングは特別な道具はいらなく、靴さえあれば老若男女、誰もが取り組めるエクササイズです。
まずは週一回から始めてみてはいかがでしょうか（厚労省は成人の運動目標を一回３０分以上の運動を週に二回以上をと推奨しています）。
朝のパワーウォーキングから始めて、慣れてきたら週あたり二回～三回行っていくといいのではないでしょうか。
ダイエットするためには、無理せず継続することがとても重要なことですから。
太りにくく、痩せやすいカラダ
を目指していきましょう。
