パワーウォーキングの消費カロリーを知って効果的にダイエット

パワーウォーキングには、内臓脂肪を燃焼させる効果の他にも様々なカラダに良い効果があり、パワーウォーキングで日光を浴びることはストレスに対抗する神経伝達物質・セロトニン(ハッピーホルモンと呼ばれている)の分泌を促すため、ストレスの発散にもなります。ストレスが発散できるということは、病気になりにくいカラダをつくるということです。

そのため、生活習慣病の予防や改善、それ以外の病気からカラダを守る効果があります。

 

では、この良いこと尽くしのパワーウォーキングをおススメしていても、巷では「ウォーキングでは痩せない」と懐疑的な意見が散見できます。それはウォーキングを散歩と混同しているからに他ありません。

もちろん、散歩は散歩として、気分転換ということで効果はありますが、シェイプアップを目的とするエクササイズとしてのウォーキングはあくまでもエクササイズとしての位置付けがあるのです。

 

そのため、エクササイズのウォーキングをおススメしていますが、それでも

 

「ウォーキングでは痩せないでしょ。」

 

と思っている人が多々いると思います。

でも、ウォーキングの正しい方法ウォーキングによる消費カロリーを把握していれば、効率的にダイエットに励むことができ、効果的なダイエット結果を得ることが可能なんです。

 

その正しいウォーキングの方法がパワーウォーキングです。

ウォーキングというと、ただ歩くだけと思っている人がなんと多いことか…(悲)。

ただ歩くだけではもったいないです。せっかくダイエットや健康のためにウォーキングをしているんですから、パワーウォーキングでもっとダイエット効果を得たいとは思いませんか。

そして、ダイエット効果はもとより、このストレスの多い環境に打ち勝つために、パワーウォーキングはとても重要なエクササイズであり、効率よく生活の中に取り入れるダイエットエクササイズとして、効果的にダイエットできる方法と消費カロリーを把握する方法を本記事で解説します。

 

ただの歩きではないパワーウォーキング

 

「ウォーキングでは痩せない」

 

と言っている人ほど、正しくウォーキングができていません。

なぜなら、ただ歩くだけではカロリー消費も少なく、エクササイズになっていないため、ダイエットできていないからです。

では、正しいウォーキングとは何か?

 

パワーウォーキング↓↓↓↓

 

  • まずはリラックス
  • 首を伸ばし、顎を引いて前をしっかり見る
  • 肘は気持ち45度で手のひらは軽く開く
  • 腕は自然とリズミカルに振る(この時、腰の捻転差を意識する)
  • 背筋を伸ばす(肩甲骨を意識する)
  • 腰から前足を振り出して膝を伸ばす
  • 足親指で地面を蹴る
  • 着地は踵から
  • 歩幅は「身長-100cm」

 

この正しいウォーキングはリラックスした状態でまずは首を伸ばし、顎を引いた状態で前を向き、背筋を伸ばした状態で胸を張り、前を見ながら歩を進めます。歩幅は「身長-100cm」、気持ち大股で、足親指で地面を蹴るように踏み出し、膝を伸ばす状態で踵から着地します

そして、腕は肘を直角に手のひらは軽く開く程度で、自然とリズミカルに振ると腰の捻転差を意識することができ、ダイエット効果を上げる可能性を高めます

 

この正しいウォーキングを欧米ではダイエットを目的としたエクササイズとして、「パワーウォーキング」または「スピードウォーキング」と呼ばれています。

 

「正しい」と断定しましたが、私がダイエット始めてからずっとこのパワーウォーキングを続けています。ダイエット効果も普通のウォーキングとは段違いです。

効果があるから、継続して習慣化できています♪

 

パワーウォーキングの効果

 

パワーウォーキングの方法が分かったら、その効果を知りたいですよね。

その前にパワーウォーキングは、年齢、身体能力や健康状態に関係なく、老若男女、誰でも始めることができるエクササイズです。そして、個々の都合やペースで調整することもできます。

パワーウォーキングはふくらはぎ、大腿、臀部などの下半身と腹部を引き締め、腕を正しく振ることで、上半身の筋肉を働かせることもできる全身運動で、カラダ全体の筋肉を引き締めます。

冒頭で様々なカラダに良い効果があると述べましたが、その効果の詳細を説明していきます。

 

ストレス発散効果(=精神状態の安定や安心)

まず一つめは、パワーウォーキングをすることで、「幸せホルモン」と呼ばれる「セロトニン」という神経伝達物質の分泌を促す効果があります。

また、パワーウォーキングは一定の動きを繰り返す運動なので、「セロトニン」の分泌を高めるのです。

「セロトニン」は精神状態に安定や安心をもたらし、ココロを穏やかな状態にしてくれ、幸福感をもたらしてくれます。

そして、さらに日光を浴びることでも「セロトニン」分泌が促されるので、外で行うパワーウォーキングはストレス発散にとても効果的なんです。

 

病気の予防や改善効果

健康を維持するためには適度にカラダを動かすことが私たちには必要不可欠です。

そこで、パワーウォーキングをすることで生活習慣病の予防や改善、それ以外の病気を防ぐ効果があるんです。

また、パワーウォーキングは屋外で日光を浴びるので、カルシウムとリンの代謝と関連しているビタミンDを供給してくれるので、骨粗鬆症のリスクも回避できます

 

脂肪を燃焼させるダイエット効果

パワーウォーキングは心拍数や呼吸の上昇により、脂肪の燃焼効果が高まる有酸素運動です。これがパワーウォーキングの最大の利点です。

なぜなら、内臓脂肪を減らす効果が期待でき、減量にも役立つからです。

 

 

私はこのパワーウォーキングの効果によって、88キロあった体重を67キロまで減量することができました。

体重が88キロあったときは、「腸の周りに脂肪が蓄積してしまう内臓脂肪型肥満」と毎年健康診断でいわれていました。特に、この内臓脂肪型肥満は男性に多いとされ、これを防ぐことが心臓病や脳疾患をはじめとした生活習慣病の予防につながるといわれています。

なので、仕事からくるストレスなどから不摂生をし、体重が増えてしまった私のような人は、いざ

 

「運動を始めよう!」

 

と気負って、健康や減量のために激しい運動を無理に行う必要は実はないんです。無理して始めて膝を痛めたりでもしたら、元も子もないですよね。

 

そこで、重要なのがダイエット効果の高いパワーウォーキングなんです。

パワーウォーキングならば、激しい運動などでカラダ(特に膝)に大きな負担をかけることなく、気軽に始めることができます。

特に内臓脂肪が気になっているという人は、最初は無理せず、少しずつ歩く距離を増やすよう心掛けてみてください。距離を増やし、それを少しずつクリアすることで達成感が湧き、パワーウォーキングの習慣化が自然とできるようになります。

 

消費カロリーを把握して効果的にダイエット

 

パワーウォーキングは、効果的なペースや正しい姿勢で一定時間と距離を伸ばし行うことで、血行が良くなり、脂肪燃焼効果が上がります。ジョギングよりも脂肪燃焼効果が高く、歩く時間を増やすほど体脂肪を減少させる効果が期待できます。

 

パワーウォーキングを毎日継続し、習慣化することでカラダの基礎代謝を高め、血行不良からくるむくみや冷え、痩せやすいカラダづくりなど、様々な健康効果やダイエット効果があります。

 

さらに、パワーウォーキングは、特別な道具を買い揃える必要もなく、靴さえあれば、老若男女、誰もが手軽に始められるため、これまで運動をしていなかった人や、どんな運動から始めたらいいのか分からないという初心者の人にも、おススメしたいエクササイズです。

 

仕事や家事など多用で、運動習慣を身につけるのが難しいという人でも、通勤や帰宅途中、自宅周辺でいつでもできるパワーウォーキングは、手軽に取り入れやすいエクササイズです。食後は、脂肪を最も溜め込みやすいといわれているので、昼食後のお昼休み、夕食後の夜の時間をパワーウォーキングするのもおススメです。

 

そこで、気になるのが、

 

「パワーウォーキングはどれくらいの効果あるのか?」

 

ということ。その疑問に答えられるのが、パワーウォーキングによる消費カロリーを把握して効果的にダイエットに役立てようということなんです。

人間は脂肪を1キロ減らすのに必要な消費カロリーはおよそ7000キロカロリー。なんと、1か月で1キロ減らす場合、1日の必要消費カロリーはおよそ233キロカロリーとなるんです。

ウォーキングの消費カロリーを算出する場合、体重、速さ、距離や時間などによって人それぞれ違ってくるため、何分ウォーキングしたから、こんだけ消費したというのは非常に分かりづらいものです。そこで「METs(メッツ)」を利用した消費カロリーの算出方法を使ってみます。

 

METs

メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。

安静時(静かに座っている状態)を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。

歩く・軽い筋トレをする・掃除機をかける・洗車する・子どもと遊ぶなどは3メッツ程度、やや速歩・ゴルフ(ラウンド)・通勤で自転車に乗る・階段をゆっくり上るなどは4メッツ程度、ゆっくりとしたジョギングなどは6メッツ、エアロビクスなどは7メッツ、ランニング・クロールで泳ぐ・重い荷物を運搬するなどは8メッツ程度といったように、様々な活動の強度が明らかになっています。

 

By  https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/dictionary/exercise/ys-004.html

 

パワーウォーキングによる消費カロリー算出法

「METs(メッツ)」を使った、パワーウォーキングで消費するカロリーの計算方法を紹介します。

 

METs × 時間(h) × 体重(kg) × *1.05 = 消費カロリー(キロカロリー)

*1.05は、安静時の消費カロリー

 

私の場合だと、体重67kgで、パワーウォーキングのみで1か月に1kgを減らしたい場合だと、1日1時間パワーウォーキングすると、速歩きの速度(5.6キロ/時)のMETsは4.3なので、

 

4.3 METs × 1h × 67kg × 1.05 = 302.5キロカロリー

 

となり、目標である1日の必要消費カロリーはおよそ233キロカロリーを上回る302.5キロカロリーを消費できます

そのため、単純計算ではありますが、1ヶ月以内で体重を1キロ減らすことができます♪

 

体重70kgの人がパワーウォーキングをした場合の時間ごとの消費カロリーだと、

 

20分 30分 40分 50分 60分
105.4キロカロリー 158.0キロカロリー 210.8キロカロリー 263.4キロカロリー 316.1キロカロリー

 

となります。

 

いろいろな動きのMETs表が↓↓↓↓にありますので、ぜひ参照してみてください。

改訂版『身体活動のメッツ(METs)表

https://www.nibiohn.go.jp/eiken/programs/2011mets.pdf

 

まとめ

 

パワーウォーキングをしていれば、良いこと尽くしの効果が得られます。

そして、パワーウォーキングの消費カロリーを把握していれば、効率的かつ効果的にダイエット効果を得られるでしょう。

 

まずは週一回のパワーウォーキングから始めてみてはいかがでしょうか。

 

厚労省は成人の運動目標を一回30分以上の運動を週に二回以上をと推奨しています。

朝のウォーキングから始めて、慣れてきたら週に二回~三回と増やしていくといいでしょう。

痩せるためには、無理せず継続し、習慣化することがとても重要ですから。

 

ぜひパワーウォーキングの効率や効果を最大限に高めて、

 

太りにくく、痩せやすいカラダ

 

を目指していきましょう。

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