室内で鬱々としている昨今、ストレスや運動不足もピークに達しているのではないでしょうか。
「カラダを動かしてストレスや運動不足を解消したい！」
という人もたくさんいるでしょう。
そんなときは室内でも工夫をすれば、エクササイズは出来ます。
そして、エクササイズは継続することがとても重要です。
コロナ禍や雨の日でストレスや運動不足で悩む人へ室内でも解消できる7つのエクササイズを紹介します。
ウォームアップに最適なラジオ体操
日本人であれば誰もが経験したことがある、あのラジオ体操はエクササイズをする前のウォームアップにとても最適♪
一見、単純な動きのラジオ体操ですが、3分ほどのエクササイズながら、頭のてっぺんから手の指先、足の爪先、左右、前後、上下とカラダ全体をくまなく動かし、とてもバランスの良いエクササイズであるとともに、優れた有酸素運動でもあるんです。
パラレルスクワット
スクワットは筋トレとしてではなく、有酸素運動にもなるエクササイズ。
ストレス発散や運動不足解消には、パラレルスクワットをおススメします♪
パラレルスクワットの正しいフォーム
- 足幅は肩幅よりも少し広め
- 両腕は前でも両肩に置いても後ろに組んでも構いません（自分がやりやすい方で）
- 目線はまっすぐ前
- 背中を真っ直ぐ、肩甲骨を寄せる
- 息を吸いながら、真下に腰を下ろす
- 太ももと地面が平行になった状態でキープ
- 息を吐きながら、腰を上げる
パラレルスクワットは背中を真っ直ぐにし、肩甲骨を寄せながら、太ももが地面と平行になるまでしゃがむフォームを心掛けます。
筋トレを目的としたフルスクワットに比べ、足腰への負荷が少ないパラレルスクワットは、
15回 × 3セット
で、1回ごとゆっくり行うとかなりいい感じに足腰に効いてきます。
プッシュアップ
胸筋を鍛える代表的なエクササイズ、腕立て、プッシュアップです。
プッシュアップの正しいフォーム
- 足は広げず、肩幅よりも少し広めに手幅取る
- 踵から頭まで一直線を維持する
- 脇をしめ、息を吸いながら、カラダを下ろしていく
- しっかりと胸を下げた状態でキープ
- 息を吐きながら、持ち上げる
腕立て伏せのフォームは真っ直ぐの姿勢をキープすること。フォームがとても大切なので、慣れるまではゆっくりとフォームを確認しながら、
15回 × 3セット
を行ってください。
クランチ（シットアップ）
通常のシットアップは上半身を起こすときに腰部分を地面から離し、胸を足近くまで起こしますが、クランチ・シットアップは腰部分を地面から離さず、腹筋上部を鍛えるエクササイズです。
クランチ・シットアップの正しいフォーム
- 床に仰向けになり、膝を90度に曲げて脚を上げる
- そのまま息を吐きながらお臍を見るように、腰が上がらない程度まで上体を起こす
- 上体を起こしたら、肩甲骨が付かない程度のところまでゆっくり息を吸いながら身体を倒す
お腹を凹ませようと意識し、腹筋を意識しながらゆっくり
20回 × 3セット
が効果的です。
二―ハイ
いわゆる腿上げ。誰でも簡単に行うことができ、腿とお尻周りを鍛えることができる有酸素エクササイズです。
二―ハイの正しいフォーム
- 足は肩幅くらいに広げ、目線は前
- 背筋を伸ばし、息を吐きながら左足を地面と腿が平行になるよう上げる
- 支えている右足は真っ直ぐ足裏でカラダを支え、左足を息を吸いながら下す
- 次は右足と左右交互にフォームに気をつけながら行う
フォームに気をつけながら、
15回 × 3セット
を行うこと。
バーピージャンプ
カラダ全体をバランス良く鍛え、心肺機能も高めることができる有酸素エクササイズなので、効率良く脂肪燃焼も助けてくれます。
バーピージャンプの正しいフォーム
- 背筋を伸ばし、真っ直ぐ立つ
- 両手を地面に着け、しゃがんで少し飛び跳ねて、両足を後ろへ伸ばす
- プッシュアップをする前のように胸を地面につけ、手を胸横に置き、うつ伏せ寝の状態に
- プッシュアップ状態（踵から頭まで一直線を維持）から両足を前へ少し飛び跳ねる
- しゃがむ状態に戻ったら、真っ直ぐ上へ二―ジャンプ
- の状態に戻ったら、繰り返す
このバーピージャンプはカラダ全体の総合エクササイズなので、
15回 × 3セット
を目指してください。スピードを上げれば、脂肪燃焼効率と筋肉の成長効率が上がるため、慣れてきたらカラダへの負荷へも兼ねてスピードアップも目指してみましょう。
クールダウンに最適なアクティブストレッチ
エクササイズを行った後は、クールダウンが必要です。筋肉痛予防にも効果があるので、上記エクササイズのあとに行うことをおススメします。
胸と肩甲骨を広げる
- 肩幅に立ち（座った状態でもＯＫ）、両手を後ろ手に組み、肩甲骨を寄せながら胸を大きく開く
- この時、呼吸は息を吸い切る
- 今度は両手を前へ組み、胸を狭めるつもりで肩甲骨を広げる
- この時、息を吐き切る
- この繰り返しを10回
腰の捻転
- 仰向けに寝て、股関節と両膝を曲げて持ち上げ
- 大腿と地面が垂直に、また下腿と地面が並行になるよう捻る
- そこで両腕を伸ばし、掌を地面に向ける
- この姿勢ができたら、肩を地面につけ、両膝をつけたまま足を左右に交互の繰り返し
- この繰り返しを左右交互に10回
腹式呼吸
- 仰向けの状態で、両膝を立てる
- お腹が背中につくくらい息を吐き切る
- 吐き切ったお腹に脈を感じたら、少しずつ息を吸いながらお腹を膨らませる
- この繰り返しを10回
まとめ
エクササイズは続けることも大切ですが、正しいフォームですることもとても重要です。
もちろん、最初から無理は禁物。無理をして続けられなくなると、元も子もないので、正しいフォームで少ない回数とセット数から始めてみると続けられるし、ダイエット効果も得やすくなります。
カラダが慣れてくれば、回数を増やせばいいんです♪
それと、エクササイズを行うときは「呼吸法」が大きな役割を担います。その呼吸法とは「カラダから離れるときは息を吐き、カラダに戻すときに息を吸う」、たったこれだけです。
セット間のインターバル（小休憩）についてですが、自重筋トレの負荷はウェイトやマシンなどに比べてあまり大きくありません。その分回復も早いため、インターバル（小休憩）が長すぎると筋肉が付きにくくなります。
なので、インターバルは30秒以内にすることを心がけましょう。
インターバルを長くして筋肉を回復させ過ぎてしまうと、せっかくのエクササイズ効果が弱まってしまいます。
以上の注意点さえクリアすれば、室内でも7つのエクササイズでストレスや運動不足を解消できますよ。さらにダイエットにもなるので、一石二鳥です♪
