自重筋トレの目的

不摂生な生活を送り、当時体重88キロだった私はあるCMの覆面レスラーを見て、本気で、

 

「痩せたいッ!」

 

と思い、様々なエクササイズやダイエットを試し、アラフィフの自分に合うものだけを集中してやってきました。

その中でも自重筋トレとウォーキングは始めた当初から今現在も続いています♪

しかし、雨の日にウォーキングは行かなくなりました。

合羽で視界が悪くなるのと、長靴では歩きづらいという理由からです。

何かしらの負荷がかかっているようにも思えたのですが、晴れた日のウォーキング後の爽快感と雨の日では全く別モノだったので、結局辞めてしまいました。

 

そこで、雨の日でも関係なく、室内で行える自重筋トレは無理なく行えます。

おまけに、毎日欠かさず行え、自分のカラダひとつで行うことができる便利な自重筋トレ。

 

実はこの自重筋トレは目的をもって行えば、しっかりと結果はついてくるもんなんです♪

 

 

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腕立てさえできなかったアラフィフ

 

日頃の不摂生によって、当時88キロまで太っていた私(身長は173センチで健康診断では肥満で糖尿病予備軍)はまともに腕立てさえできませんでした。

そりゃショックでしたよ(自分のカラダが重いのなんのって)。

そこで膝を着いてからの腕立てのプログラムを始めました。

最初の目的は腕立てがまともにできるようになることです。

 

5Reps × 1Set

 

「少なっ!」って思ったでしょうが、最初はそれが限界でした(笑)

その少ないプログラムを段階を経て、慣れてきたら膝を伸ばし、同じ回数、同じセットで、それができるようになれば、回数を増やし、それを1セット。

カラダとは不思議なもんで、トレーニングし続けると慣れてきて回数を増やすと増やした分だけカラダが応え、回数に限界が来れば、セットを増やすということをしました。

これはスクワットも腹筋も同じでした。スクワットをすれば、筋肉に効くところまで膝は曲がらず、腹筋をすれば両足に重しがなければ上体はあがらずで、最初は散々でしたね(笑)

 

でも、決してめげず、くじけず、諦めず、そして無理をせずに続けたお陰で、

 

「自分のカラダが変わってきてるな」

 

と感じるんですよ♪

 

ちなみに“Reps” なんて書きましたが、トレーニング回数を意味する筋トレ用語です。

反復や繰り返しの“repetitions”の略です。

 

 

自重筋トレの効果

 

自分のカラダひとつで行える自重筋トレの効果を知る前に、

 

漸進的負荷法 = Progressive Overload

 

って知ってます?

私も後で知ったことなんですが、漸進的(漸進的)とは、

 

順を追って徐々に目的を実現しようとするさまのこと

 

であって、

 

膝を曲げて腕立てを行い、徐々に腕立てができるようになること

 

漸進的負荷法を知る前からやっていたんですよ♪

 

まぁ、「決してめげず、くじけず、諦めず、そして無理をせず」の精神を続けたお陰だとは思うんですが(笑)

 

私の場合は、体重が重すぎて自重筋トレが困難だったわけですが、まずは自分ができる範囲の自重筋トレのプログラムを設定したことで腕立て、スクワットや腹筋ができるようになりました。

自分にとって簡単な自重トレをしたからといって自分を責める必要はないんです。

目的は正しい自重トレで、大切なのは常に進歩することなんですから♪

 

なので、漸進的負荷法 = Progressive Overloadはどんな方でも、以下の方法で実践できます。

 

Repsを増やす

負荷を増やすことはできませんが、Repsを増やすことで筋肥大効果を狙います。

(この筋肥大効果はメチャメチャマッチョになるという意味ではありません。)

 

Set数を増やす

ある時点でRepsがそれ以上増やすことができなくなったら、Set数を増やして筋肉ボリュームを増やしましょう。

(こちらもメチャメチャマッチョになるという意味ではありません。)

 

正しい自重トレをしていると、自分のカラダの変化に気付くようになり、自分の筋肉を意識できるようになりますよ♪

 

 

自重筋トレのキモ

 

自重筋トレを実践するにあたり、気を付けたいところ。

 

プログラムをやり続ける

 

自分に合ったプログラムをやり続けることがとても大切です。

続けることで筋肉が成長します。続けるのを辞めてしまうと、筋肉は退化してしまいます。

漸進的に進んでいく自重筋トレにはとても大切なので、自分がしていることを理解せずに、勝手に別のプログラムに手を出すのはやめましょう。

 

カロリー摂取を気にする

自重筋トレなどのエクササイズは数学でいうところの方程式の一部に過ぎないことを絶対に忘れないでください。

目標がウェイトロスであるならば、カロリー摂取量を減らすことが絶対の近道であることを覚えておいてください。

 

 

まとめ

 

自重筋トレは、

 

漸進的負荷法 = Progressive Overload

 

によって時間は多少かかりますが目的を達成できます。その目的を達成すれば、新たな目的を立て、またそれに向かって達成しようと欲が出てきます(実際、私はそうでした)。

 

自重筋トレでステップアップを遂げると、

 

「大胸筋を厚くしたい」

 

「後背筋を盛り上げたい」

 

「腹筋を割りたい」

 

などと、そのレベルに達するためにフリーウェイト(ダンベルやバーベルなど)をしたくなります。

特に時間を気にするビジネスマンにとってはフリーウェイトのプログラムは時短になり、効果的です。

そのため、自重筋トレは自分に最適なプログラムへの布石に過ぎないことを認識しながら、次の目的へとステップアップしていきましょう。

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