「痩せたい」
「カッコ良くなりたい」
「あの憧れの俳優さんのようになりたい」
と思い、一念発起で痩せようと自分を追い込んだ経験を持った人はかなり多いはずです。
しかし、なかなか自分が望んだとおりにならないということも現実には起こり得ます。
もちろん、私も自分が望んだとおりにならないその一人でした。
2015年のある日、テレビを見ていると、レクサスRXのCMが流れ、覆面レスラーが戦う場面に変わり、次の場面では鼻に絆創膏を付けたCEO風の紳士が実はそのマスクマンだったという内容に年甲斐もなく憧れてしまい、本気で「痩せよう」と思ったのがきっかけでした。
でも、すぐに痩せたわけではなく紆余曲折があり、88キロあった体重は現在67キロをキープしています。
そこで、痩せるためには欠かせないたった3つのことを紹介します。
消費カロリー ＞ 摂取カロリー
私たちが生きる上で使われ、睡眠中も消費される基礎代謝、エクササイズや日常生活などでカラダを動かして消費する生活活動代謝、そして食事中や食後の体温上昇のために消費される食事誘導性熱代謝から構成されている熱量のことを消費カロリーといいます。
つまり、その消費カロリーを摂取カロリーより多くすること。
これが痩せるために欠かせない１つです。
食事の見直し
消費カロリーを摂取カロリーより多くし、痩せるためには毎日の食事を意識することがとても大切です。
では、どんな栄養素を食事の中で見直すべきなのか。
タンパク質
私たちのカラダづくり、筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪などの形成や維持を手助け、体内の代謝を正常にするといった働きもあるタンパク質。
その上、タンパク質は痩せるためには絶対に欠かすことのできない栄養素です。
糖質は少なめ
主食の白米、食パンやうどん等、ついつい摂り過ぎてしまう炭水化物はすべて糖質です。
少量であれば問題はありませんが、ついつい食べ過ぎてしまうんですよね(笑)
この糖質を摂り過ぎてしまうと、血糖値が上がり、カラダの中にあるブドウ糖が中性脂肪に変化、カラダに蓄積し、脂肪へと変化し、増えていってしまうんです。
なので、摂り過ぎに注意しましょう。
もし、どうしても食べたいのであれば、
米ごはん ⇒ 麦ごはん（もち麦を入れる）、玄米、雑穀米、胚芽米など
パン ⇒ 全粒粉パン、米粉パンなど
白糖 ⇒ 蜂蜜、黒糖、三温糖、オリゴ糖など
などの精製されていない食品に変えると、糖質を摂生することができます。
また、これら精製されていない食品は食物繊維が多く、血糖値をゆるやかに上昇させてくれます。
麺類であれば、うどんより蕎麦がおススメ！茶色がかった（精製されていない）主食を選んで、食事の質に気を使いましょう。
筋トレ
痩せるためには絶対に筋肉が必要です。
筋肉が増えると基礎代謝が上がるため、脂肪燃焼効果が向上し、太りにくく痩せやすいカラダへと変化します。
なので、2つ目は筋トレをすることです。
三大自重筋トレ
スクワット、腕立て、腹筋を行いましょう。
自分の体重を利用するので、器具はいりません。
メニューは、
☆スクワット 15回／3セット
☆腕立て 15回／3セット
☆腹筋 15回／3セット
↑↑↑↑全ての筋トレを丁寧に行うこと
最初から15回にする必要はありません。
無理しない程度に少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
ウォーキング
痩せるための3つ目はウォーキング、ジョギングや水泳などの有酸素運動です。
実は激しくカラダを動かすより、ゆっくり時間をかけて動かす方が脂肪燃焼効果は高いんです♪
なので、有酸素運動はウォーキングをおススメ♪
ウォーキングの時間
20分以上続けて行うと、血中脂肪から皮下脂肪や内臓脂肪が燃焼していくので、継続することがとても効果的です。
まとめ
痩せるために欠かせない3つのこと。
- 消費カロリー ＞ 摂取カロリー
- 筋トレ
- ウォーキング
を紹介しました。
消費カロリーを摂取カロリーより多くすることを意識することはもちろんですが、筋トレからウォーキングの順番はマストでお願いします↓↓↓↓
日々の食事を意識し、無理のない程度に筋トレを行い、ウォーキングをするという欠かせない習慣をつけることで
太りにくく、痩せやすいカラダ
をあなたも目指しましょう。
