「何をやっても痩せないし、なんかカラダの調子が…」
なんて、最近痩せない上に、自分のカラダに不調を感じることはありませんか。
人間は年齢を重ねるごとに、基礎代謝が悪くなるということはご存知でしょうか。
アラサ―では10年ごとに最大8パーセント、アラフィフでは最大10パーセントの筋肉量が落ちると言われています。重量でいうと、アラサ―とアラフォーで200グラム、アラフィフでは500グラムもの筋肉が減っていってしまうんです。
つまり、痩せない原因は筋肉量の低下により、基礎代謝が落ち、自分のカラダに不調を来たしている可能性があるんです。
そこで痩せないアラフィフこそ、筋肉量を減らさず、維持するためにどうすればいいのか。
それは筋トレをすること！
そして、さらに基礎代謝を上げるためにウォーキングをすることをおススメします。
痩せないアラフィフこそやるべき筋トレ
とにかく痩せたいなら筋肉量維持の筋トレをアラフィフはやるべきです。
筋肉量は年を重ねるごとに減少してしまうのは事実です。
だったら、筋肉量を維持するためには筋トレをするしかありません。
なぜなら、筋力を維持することで太りにくいカラダになるからです。
しかも、筋トレをするのに年齢制限はありませんし、年齢が高くなるほど重要です。
筋肉量の減少は転倒や骨折の原因にもなり、大怪我の元にもなりかねません。
なので、筋肉量の減少を緩やかにし、維持を続けることができるのが筋トレなんです。
さらに筋トレの良いところは骨や筋肉の柔軟性に役立ち、筋トレをしている人は良いバランスを保っている傾向があり、体重管理もうまくできるようになる可能性を秘めているんです。
筋トレはどれくらいやればいいの？
では、筋トレはどれくらいやればいいのか。
Adults should do at least 150 minutes to 300 minutes a week of moderate-intensity, or 75 minutes to 150 minutes a week of vigorous-intensity aerobic physical activity, or an equivalent combination of moderate- and vigorous-intensity aerobic activity. They should also do muscle-strengthening activities on 2 or more days a week.
成人は1週間に150-300分の中程度身体活動、または75-150分の高強度有酸素的身体活動、またはそれと同等の中-高強度身体活動をすべきである。さらに成人は週に2日以上の筋力トレーニングをすべきである。
by The Physical Activity Guidelines for Americans
と米国の身体活動ガイドラインによると、筋トレは週に2回以上の筋トレをすべきであると推奨されています。
ちなみに、この身体活動ガイドラインを守って行っている米国人の最大4割は死亡リスクが低いと医学雑誌の『BMJ』に掲載されています。
月曜から金曜まで忙しい人は週末2日を利用して、1日20分から30分の筋トレに励んでみてはいかがでしょうか。
私の場合は、
- 7：30 ウォームアップ（ラジオ体操第一）
- 8：00 筋トレ（自重トレ）
☆スクワット 15回／3セット
☆腕立て 15回／3セット
☆腹筋 15回／3セット
全ての筋トレを丁寧に行うこと
と、こんな感じです。
痩せないアラフィフこそやるべきウォーキング
ウォーキングは有酸素運動であって、基礎代謝を向上させるうえに、最も心臓に負担の少ないエクササイズです。
もちろん、ジョギングや自転車でもOKですが、「痩せる」ためには筋肉量を落とさずに脂肪だけを落とすのが目的なので継続性がとても大事です。
なので、続けやすいウォーキングをおススメします。
ウォーキングはどれくらいやればいいの？
では、ウォーキングはどれくらいやったらいいのか。
上記の米国の身体活動ガイドラインによれば、週に150から300分の中程度の身体活動とあるので、朝30分、夕方30分を週5日、または週末2日間に75分ずつやればガイドラインを達成できます。
私の場合は週末2日間で、
- 8：30 ウォーキング1.5時間
コースは平地で、距離にして約9.0km（歩数にして12,000歩くらい）。
- 10：00 〆のクールダウン（ラジオ体操第二）
という具合にやっていますが、朝晩と通勤でウォーキングしているので、余裕でガイドラインは達成しています♪
まとめ
筋肉量の減少により痩せないカラダになり、基礎代謝が落ちることでカラダに不調を来たします。
そんな負のスパイラルに負けないカラダをつくるためには筋トレとウォーキングが必須です。
アラフィフ世代は仕事のプレッシャーや更年期など、様々な困難が立ち塞がり、エクササイズなんてやってる時間なんてない、疲れてそれどころじゃないなんて方もいますよね。
でも、少しずつで構わないんです。いきなり20分筋トレや30分以上ウォーキングをしようではなく、3分の筋トレ、10分のウォーキングからでいいんです。
継続することがとても大事なので、最初は無理せず、「あ、もう少しできる」とか思えてくることが大切なんです。
「すべきこと」なんて断定していますが、少しずつでいいので痩せるためには、無理せず筋肉量を維持し、カラダの基礎代謝を上げる。
これが最も重要ですので、あなたも
ぜひ太りにくく、痩せやすいカラダ
を目指しましょう。
