プロテイン（protein）とはタンパク質のこと。
現在、日本人はタンパク質が不足しているという事実はご存知でしょうか？
日本人男性は運動不足やタンパク質摂取不足による基礎代謝の低下により肥満になり、一方、日本人女性は過度のダイエットによってタンパク質摂取不足によって痩せ過ぎていると言われているのが現状です。
そのタンパク質摂取不足は一般の大人だけでなく、子どもや高齢者にまで及び、体力低下にまで関係しているんです。
プロテインというと筋トレ大好きゴリマッチョの方がゴクゴク飲むというイメージが強いかもしれませんが、私たち一般の人でも摂るべき栄養補助食品なんです。
では、痩せない人にとって痩せるためには、プロテインをどんな時にどれくらい摂ればいいのかを紹介します。
プロテインとは
まずプロテインとは、良質なタンパク質でできた栄養補助食品です。
このプロテインは、筋肉はもちろん、内臓、骨、血液、髪の毛、皮膚、爪などの形成や維持を手助け、カラダの代謝を正常にするといった働きもあります。
筋トレなどのワークアウトやウォーキングなどの有酸素運動のあとには筋肉がこわれ、筋肉を再生させるためにタンパク質が必要となります。
そこで、効率良くタンパク質を補給することができるのが、プロテインなんです。
プロテインのメリット
ここではプロテインの良いところ、メリットを紹介します。
- 必要なだけの良質なタンパク質を、必要な時に手間をかけずに摂ることができます
- カロリーや脂質を抑えやすくしてくれる
- カラダに吸収されやすい形で製品化されている
プロテインのデメリット
プロテインのデメリットを紹介。
- プロテインだけでは空腹感を満たすことが難しい
- いろいろな栄養素が含まれている製品が多く、食事やサプリとの組み合わせ方によっては、栄養過多になってしまう可能性がある
- 安くはない
プロテインはどんなときに摂ったほうがいい？
プロテインといえば筋トレをするときに飲むイメージがありますが、結論からいうと運動しなくても摂るべき栄養素です。
なぜなら、健康でいるためには、ある程度の筋肉を維持する必要があり、その筋肉を維持するためにはタンパク質を摂らないといけないからなんです。
そのため、エクササイズをしない日でも、ウォーキングなどの有酸素運動をした日でもプロテインは摂るべきです。
プロテインをいつ摂るべきか？
食後、または食事の間が理想です。
また、筋肉の分解を防ぐために間食としてプロテインを摂ると効果的です。
筋トレやウォーキングなどエクササイズのあと30分以内がゴールデンタイムといわれ、この間にプロテインを摂ると刺激された筋肉が、修復しようとして栄養を取りこみやすくなっています。
血液中にタンパク質が豊富にあれば、カラダづくりを効率よく行ってくれます。
そして、就寝中は栄養補給ができないことを考えると就寝前のプロテインの摂取は、ホルモンの分泌を促すので非常に良いタイミングです。
プロテインはどれくらい摂るべきか？
エクササイズなどをしない一般の人であれば、一日に体重1キロ当たりタンパク質1グラムを摂るべきと、厚労省は推奨しています。
マッチョになりたい、格好いいカラダを目指したいやパフォーマンス（アスリート）を上げたいという人は体重1キロ当たりタンパク質2グラムが望ましいでしょう（これは個人差があるので、試しながら自分に合うグラム数を見つけてください）。
痩せたい人は体重1キロ当たり0.8グラムを摂ると、痩せ効果を得ることができます（筋肉を維持することで代謝が良くなるため）。
例えば、痩せ効果を得たい人の体重が73キロであるなら、
73キロ×0.8グラム＝58.4グラム
一日当たり53.4グラムを摂るのが理想ですね。
筋力＆パフォーマンスアップ
マッチョになりたい、パフォーマンスを上げたいなら、タンパク質の吸収が早いホエイプロテイン
がおススメです。
市販されているプロテインのほとんどがこのプロテインです。
痩せたい
痩せたいならタンパク質の吸収が緩やかなカゼインプロテインやソイプロテインがおススメです。
これらは消化吸収が遅いので腹持ちが良いのでダイエット効果が期待できます。
まとめ
プロテインは筋肉量を増加、維持や回復などを助けてくれます。
なかなか痩せない人であるならば、自重筋トレやウォーキングなど取り入れながらプロテインを取ってみてはいかがでしょう。ただし、1日の摂取量は守りましょう（取り過ぎは脂肪になってしまい、かえって太る原因となってしまいます）。
一般の人：タンパク質1グラム/体重1キロ
アスリート：タンパク質2グラム/体重1キロ
私の場合、67キロ、筋トレとウォーキングなどをしていますが、タンパク質を0.8グラムにしています。
MM：体重67キロ×タンパク質0.8グラム＝53.6グラム
一日当たりのタンパク質摂取量を約54グラムと設定していますが、ここで気を付けたいのが、タンパク質の摂取量は食事も含まれますので、一日の食事で摂っているタンパク質の量を確認して、足りていない分のタンパク質を補うためにプロテインを摂るようにしましょう。
なぜなら、プロテインの摂り過ぎは肝臓や腎臓に負担をかけてしまいます。
プロテインは目的に合わせて、上手に摂取していきましょう。
