ダイエット効果の高いウォーキング

「今後やってみたい運動はウォーキング」

 

と、内閣府の調査で答えた人が平成3年以来不動の第1位なんです。

私もこのウォーキングはご多分にもれず習慣化しているエクササイズのひとつです。

 

痩せるためにはジョギングの方が効果的なんでしょうが、88キロと太っていたため、膝と心臓への負担を考え、始めたのがウォーキングでした。

 

ウォーキングだけでは痩せない

 

ということも知っていたので、自重筋トレと組み合わせたプログラムを継続、習慣化しています。

 

でも、「ウォーキングだけでは痩せない」なんてことはないんですよ。

ウォーキングのやり方が悪いだけなんです。

そこで、ダイエット効果の高いウォーキングをご紹介します♪

 

 

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ウォーキングまでのスケジュール

 

有酸素運動であるウォーキングをすると、その後しばらくはカラダが脂肪を燃やしやすくなるのでウォーキングは午前中がおススメです。

なぜなら、午前中のウォーキングで、一日中基礎代謝が高い状態を保つことができるからです。

 

そこで、まず朝起きたらカラダが目覚めていないため、水分を十分に摂り、朝食を摂ってからエクササイズを始めるのがベスト。

 

私は週末にこんな感じのスケジュールでやっています。

 

 

7:30   ウォームアップ

8:00   筋トレ(自重トレ)

☆スクワット       12回/3セット

☆腹筋                  12回/3セット

☆腕立て              12回/3セット

全ての筋トレを丁寧に行うこと

8:30   ウォーキング1時間ウォーキング。

コースは小高い丘陵地(アスファルト道路)を登り、登った所の運動場を回り、降りて行く。距離にして約9.0km(歩数にして12,000歩くらい)。

9:30   〆のクールダウン

 

 

7:00までに朝食を摂ること(午前中に終わるのであれば時間調整は自由)。

 

 

ウォーキングの効果

 

自重筋トレ後にウォーキングを行っていますが、自重筋トレ後にウォーキングをすると、さらに代謝が上がり、体脂肪を減らすことができるので確実にウェイトロス(体重減少)できます。

 

私はウォーキングの時間を1時間に設定していますが、理想は20分以上です。脂肪や糖質を酸素によってエネルギーに変える有酸素運動は、運動を始めてから脂肪を燃焼し始めるのに20分間程度かかると言われているので最低20は続けましょう。

 

ウォーキングには身体に蓄積した脂肪を効率よく燃焼させる効果があり、体脂肪や内臓脂肪との関係が強い血中脂質や血圧、糖代謝、肝機能の指標を改善させることにもつながるエクササイズなんです。

 

さらに、ウォーキングによって心拍数が増大すると体内に酸素を取り込む能力が高まり、心肺機能を高めることができます。

 

心臓の筋肉のエネルギー源として欠かせない乳酸は運動により作られます。乳酸エネルギーを安定供給するには激しい運動よりウォーキングのような適度な運動が効果的です。

 

「足は第二の心臓」と呼ばれ、筋肉を動かすと血液をポンプのように循環させ、血流をスムーズにする効果があります。

 

などウォーキングの効果を挙げるとキリがないくらいたくさんあります♪

 

 

ダイエット効果の高いウォーキングのキモ

 

ダイエット効果の高いウォーキングのキモは正しい姿勢と呼吸法を意識するところです。

 

正しい姿勢

 

まずはリラックス

 

顎を引いて前をしっかり見る

 

肘は直角で手のひらは軽く開く

 

腕は自然に振る

腕を振って前に出した時に拳をギュッと握る(グーパーの要領で)

 

背筋を伸ばす

肩甲骨を意識する

 

腰から前足を振り出して膝を伸ばす

この時、腰の捻転差を意識する

 

親指で地面を蹴る

 

着地は踵から

 

歩幅は身長-100cm

 

 

呼吸法

 

呼吸は、吸って吸って、吐いて吐いてのリズムで行い、腹式呼吸(吸った時にお腹を膨らまし、吐いた時はお腹を凹ます)。少し早いかな、くらいのペースが理想的です。

 

 

意識するところ

 

腕は自然に振る

腕を振って前に出した時に拳をギュッと握る(グーパーの要領で)

 

ここでは「自分の指先まで血流をしっかり送るんだ」というつもりでしっかりグーパーを行う。

 

背筋を伸ばす

肩甲骨の動きを意識する

 

ここでは背筋を伸ばすと同時に肩甲骨の動きを意識することでさらに代謝をアップ。

 

腰から前足を振り出して膝を伸ばす

この時、腰の捻転差を意識する

 

実はこの動き上記の肩甲骨の動きを意識することで、腰の捻転差が生まれお腹周りの脂肪燃焼に効果バツグン。

 

 

忘れてはいけないこと

 

絶対に忘れてはいけないことが一点あります。

 

カロリー摂取を気にする

ウォーキングなどのエクササイズは数学でいうところの方程式の一部に過ぎないことを絶対に忘れないでください。

目標がウェイトロス(体重減量)であるならば、カロリー摂取量を減らすことが絶対の近道であることを忘れないでください。

 

 

まとめ

 

このようにウォーキングは、

 

ダイエットプログラムの一部であり、ダイエット効果を高めるエクササイズ

 

であることが分かりますよね。

 

また、ダイエット効果の高いウォーキングを行うためには「正しい姿勢」と「呼吸法」と「意識すること」なんて言ってしまいましたが、最初からは難しいです。私も最初からできたわけではありません。

ダイエット効果の高いウォーキングも、

 

漸進的負荷法 = Progressive Overload

 

によって時間は多少かかりますが、「正しい姿勢」と「呼吸法」と「意識すること」を体得できるようになります。

 

88キロあった体重がダイエット効果の高いウォーキングができるようになって、73キロと15キロのウェイトロス(体重減量)することができました。

その73キロを現在もキープしたままです♪

 

ぜひあなたも、

 

太りにくく、痩せやすいカラダ

 

を目指しましょう。

 

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