「毎日スクワットしてるんだけど、逆に太くなってんだよね」
なんて、2ヶ月くらい前からジムでのワークアウトを始めたアラフィフの同僚に話をされました。
彼の話をよく聞くと、自重でのスクワットではなく、バーベルなどを使っての負荷をかけてのスクワットでのこと。
要は遠回しに「ワークアウトして脚が太くなったんだよ」との彼の自慢話でしたが、その会話の中で、
「脚を細くするために、スクワットしてんのに、太くなってんですけど…」
なんて話をよく聞くけど、「ホントのとこはどうなの？」と言う話になりました。
私は自重スクワットなので、こまめにスクワットをエクササイズに取り入れても、脚が太くはなりません。
90センチ近くあったウェストは76センチになり、脚も細くなったのでストレッチタイプですが、スキニーのスーツパンツを着用しています。
では、一般的になぜスクワットをすると脚が太くなるのか？
その謎を検証してみました。
摂取カロリー過多
スクワットで脚が太くなるまずひとつ目の原因は摂取カロリーが消費カロリーよりも過多になっていることがほとんどなんです。
なぜなら、摂取カロリーが消費カロリーをオーバーすると、残った摂取カロリーは体脂肪へと変化し、カラダへ蓄積されてしまうため、太る原因になってしまうからです。
なので、体脂肪を減らす食事管理を行うことがとても大切です。
体脂肪25％以上の人は、確実に炭水化物などの糖質を普段から多く摂取しています。
まずは、間食（甘味ものやスナック菓子類）の食習慣を辞めること。
そして、ご飯や麺類等の主食を抜いてみること。
飲酒が習慣化している人は量や頻度を減らしてみるのが良いでしょう。
これらを1ヶ月も続けると、自分のカラダに変化が現れること、間違いなしです。
やり方が間違ってる
スクワットは単純な動作なので、自己流でもカンタンにできるエクササイズです。
なので、ほとんどの人は出来たと思い込んでしまいがちです。
しかし、実は単純な動作のエクササイズほど奥が深く、骨盤の傾斜位置や膝の曲げ方によって、負荷がかかる筋肉の場所が変わってしまうんです。
そのため、スクワットで脚が太くなってしまう人は前モモ（大腿四頭筋）に負荷がかかるやり方でやっている場合がほとんどです。
脚を細くするためには、後モモ：ハムストリングス（大腿二頭筋、半膜様筋と半腱様筋）、そしてお尻（大殿筋）を意識して鍛えることがとても重要です。
脚を細くするスクワットは、骨盤を少し前傾させ、お尻を少し突き出すとハムストリングスに効果的です（後モモの筋肉が刺激を受けていたら、効いてる証拠です）。
正しいスクワット
- 脚幅を肩幅より気持ち広めに開き、つま先は外45度
- 両手は頭の後ろに組んでも、前に出しても構いませんが、顎を少し引き、胸をしっかり開くと同時に背筋は気持ち伸ばしながら、お尻からしゃがむ
- 後モモやお尻に負荷を感じたら効いてる証拠。ゆっくりと立ち上がります
スクワットの呼吸法
しゃがみながら息を吸い、立ち上がりながら息を吐く。やりがちですが、絶対呼吸を止めないこと
やってみると、意外としんどいですが、それは筋肉に効いている証拠なので、最初は、
10回×3セット
を始めにやってみましょう。
負荷をかけている
前述でもあったように、バーベルやダンベルなどの負荷をかけてスクワットすれば脚は必然的に太くなります。
それと、階段上りや踏み台などを使った上り下りは大腿四頭筋を使うので、太くなります。
あと、エアロバイクなども太くなる可能性があるので、それならば、ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動の方が脚を細くするには効果的です。
まとめ
結果的には、スクワットは正しく行えば脚は細くなります。
ボディビルダーのような筋肉で脚が太くなるには並大抵の努力では太くなりませんので、脚を細くしたい人は正しいスクワットで筋肉が付くことで引き締まり、細くなることを目指しましょう。
スクワットのさらに良いところはヒップアップにも効果的で、大きな筋肉が鍛えられることで代謝アップにもなるんです。
それと、ウェストも引き締まってくるので、良いことづくしです♪
スクワットで脚が太くなるなんて迷信です。
脚を細くしたい人は、正しいスクワットのやり方で脚を筋肉で引き締めて、細くしていきましょう。
