ウォーキングはカラダとココロに効果あり!

今年の4月から実家への引っ越しに伴い、そこは仕事場にも近く、歩いて30分ほどなので通勤の行き帰りをウォーキングすることに決めました。

もちろん、健康維持と痩せ体質維持のためです。

想定外のコロナの影響の中、マスクをするため多少の息苦しさを感じますが、他人に感染したり、感染されたりを考えれば当然のマナーであって心肺機能を鍛える一助と思えばやりがいも感じます(笑)

 

4月からウォーキング通勤を始めて、自分の見た目にも多少の変化がありました(スーツのパンツが少し緩くなりました)。

それと、有酸素運動のおかげなのかとにかく頭が冴え、心身ともに元気溌剌となるので朝一から仕事がはかどります。

たまたま”BUSINESS INSIDER”を読んでいたら、こんな記事が、

 

“According to one large study of older adults published in the American Journal of Preventative Medicine that looked at 62,178 men and 77,077 women, people who walk at least 150 minutes per week were about 20% less likely to die than inactive adults during the 13-year study period.”

「予防医学と公衆衛生の研究を扱う月刊ピアレビュー医学雑誌の“American Journal of Preventative Medicine”に発表された、62,178人の男性と77,077人の女性を対象とした高齢者について、13年間の大規模な研究によると、週に150分以上歩く人は、そうでない人より死亡する可能性が約20%低かった。」

 

by BUSINESS INSIDER

 

とありました。

つまり、予防医学の検知からもウォーキングがいかにカラダに良い効果があるのかが証明されています。

 

ウォーキングは、体重が3倍以上の衝撃があるランニングやカラダに負荷をかける筋トレとは違い、老若男女と誰もが取り組める負荷の少ない、継続しやすい有酸素運動です♪

そこで、ウォーキングが自分のカラダにどれだけの効果をもたらすのかを紹介していきます。

 

 

ウォーキングはカラダとココロに良い!

 

いきなり結論から言ってしまいますが、ウォーキングはカラダだけでなくココロにもいいんです♪

 

私たち人間が生をうけて、最初に習得する最も基本動作のウォーキングは、カラダひとつで行え、しかも、ジムに通う必要もないため、とても経済的で始めやすいエクササイズなんです。

 

この心臓にも負担の少ないウォーキングを継続的に行えば、脳卒中や心臓発作のリスクを下げることができ、認知症の予防にも上記の研究により実証されています。

 

そして、継続的に精力的なウォーキングを行わなくても、歩くことで不安や気分の落ち込みが緩和され、ココロの健康向上を見込むこともできるんです。

歩いたあとの爽快感や満足感がストレスを発散してくれます♪

 

 

ウォーキングがもたらすカラダへの実質効果

 

人間の下半身にはカラダ全体の約70%もの筋肉が集まっていて、ウォーキングする時には大腿四頭筋、大腿二頭筋、前脛骨筋、下腿三頭筋などの大きい筋肉を一度に使い、それと同時に腹筋、腰や腕の筋肉も使っています。

 

そのため、実は脂肪燃焼効果が高い全身エクササイズなんです♪

 

脚部

 

脚部をくまなく動かすウォーキングは、脚全体の筋肉が鍛えられるため引き締め効果が期待できます。

負荷をかける筋トレや自転車をこぐエクササイズではないので、筋肉が肥大化することなく、適度な筋肉がついた引き締まった脚になります。

 

腹部

 

ウォーキングは有酸素運動であるため、腹部に溜まった皮下脂肪や内臓脂肪を燃焼させれば、スッキリとしたお腹周りを手に入れることが可能です。

 

背中

 

肩甲骨を意識しながら腕を大きく振ってウォーキングをすると、脂肪燃焼率が高まり、上半身も効率良く鍛えられることでさらなるダイエット効果が高まります。

 

 

ウォーキングはどれくらい歩けば効果的?

 

いくらウォーキングがカラダに負荷の少ないエクササイズでもいきなり1時間や2時間やっても効果は出ません。

最初は10分でもいいので継続的に行うことがとても大切です。

その効果が見た目にも表れるのは約1ヶ月です(個人差があるのであしからず)。

 

ウォーキング 30分/日 5日/

 

30分という目安は最初の20分ほどで糖質を多く消費し、それから脂肪燃焼が始まるためです。

つまり、最低でも1週間に5日、30分を目安にウォーキングをすると、1か月もすれば自分の見た目にも効果が表れてくるはずです。

 

私の場合は、たまたま自宅と仕事場が30分ほどなので、偶然ですが上記からすると、私はとても効果的なことを行っていると自信が持てます。それも行き帰りなので、

 

ウォーキング 60分/日 5日/週

 

と、上記の2倍は行っていることになります♪

 

 

効果を最大限にするウォーキング方法

 

効果を最大限にするウォーキングを行うためには正しい姿勢と呼吸法を意識することです。

 

正しい姿勢

 

  1. まずはリラックス
  2. 顎を引いて前をしっかり見る
  3. 肘は直角で手のひらは軽く開く
  4. 腕は自然に振る
  5. 腕を振って前に出した時に拳をギュッと握る(グーパーの要領で)
  6. 背筋を伸ばす
  7. 肩甲骨を意識する
  8. 腰から前足を振り出して膝を伸ばす(この時、腰の捻転差を意識する)
  9. 親指で地面を蹴る(着地は踵から)
  10. 歩幅は身長-100cm

 

 

呼吸法

 

呼吸は、吸って吸って、吐いて吐いてのリズムで行い、腹式呼吸(吸った時にお腹を膨らまし、吐いた時はお腹を凹ます)。少し早いかな、くらいのペースが理想的です。

 

 

意識するところ

 

  • 腕は自然に振る
  • 腕を振って前に出した時に拳をギュッと握る(グーパーの要領で)ここでは「自分の指先まで血流をしっかり送るんだ」というつもりでしっかりグーパーを行う。
  • 背筋を伸ばす
  • 肩甲骨の動きを意識する(ここでは背筋を伸ばすと同時に肩甲骨の動きを意識することでさらに代謝をアップ。)
  • 腰から前足を振り出して膝を伸ばす(この時、腰の捻転差を意識する)

 

実はこの動き上記の肩甲骨の動きを意識することで、腰の捻転差が生まれお腹周りの脂肪燃焼に効果バツグン。

 

 

まとめ

 

ウォーキングがカラダにどれだけの効果をもたらすのかというと、カラダだけではなくココロにも良い効果をもたらせてくれることが、ウォーキング通勤をすることで実感することができました♪

 

ウォーキングは全身の有酸素運動であって、心臓に負担が少ない割には脂肪燃焼効果も高く、姿勢や呼吸を意識することでさらなる脂肪燃焼効果も高め、気になるお肉周りなどをスッキリさせる効果が1ヶ月半ほどで自分のカラダに表れるようになりました。

 

そして、それだけでなく自分の脳に酸素がしっかりと行き渡るためか、頭がスッキリし、仕事へのやる気がみなぎるためか、最近すごく仕事がはかどるんです♪

 

以前は車通勤で片道1時間ほどのため、週末だけウォーキングを取り入れていましたが、ウォーキング通勤で片道30分ほどをこれからは継続していきたいですね。

 

ウォーキングはダイエットとしての即効性は薄いのかもしれませんが、気長に継続していけば徐々に効果は出てくるはずです。

継続することで脚部などを含めた筋肉、マスクを付けることで心肺機能の向上にも期待ができますし、何よりも精神的健康の向上にも効果があり、心身共に健康で痩せやすいカラダへと変化していく自分が楽しみになります。

 

しかし、無理は禁物なので、最初は毎日ではなくともウォーキングを取り入れて、健康的な生活を手に入れましょう。

 

 

 

 

 

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