先日、「ダイエットが目的でジムに通っているけど、仕事の後や次の日のことを考えると、エクササイズをすると疲れるからサウナで汗かくだけ」という同僚がいました。
安くない入会金や月謝を払って通っているんだから、ランニングマシンやステップマシンなどで、エクササイズをして、ひと汗かけば気分も良くなり、寝つきもかなりいいものになりそうなもんだけどねと思いながら彼の話を聞いていたが、意外と似たようなお悩みを持つ人は多いらしい。
理由としては、
- 肉体的に疲れたくない
- 仕事の疲れで気が進まない
- 仕事の後はカラダを動かしたくない
など、ダイエットには筋肉をつける必要があることは分かっていても、次の日の仕事のことを考えるとどうしても自分を甘やかしてしまうらしい。
しかし、実は適度な運動をすれば疲労は回復するんです！
寝たり、安静にしたりすることだけが疲労回復に繋がるのではないんです。
寝過ぎたり、安静にし過ぎたりすると逆に疲れが溜まったり、だるくなってしまったりする場合もあるんです。
そこで、今回は疲れているときこそアクティブレスト（積極的休養）による、エクササイズをすると疲労回復する理由やオススメの運動方法をご紹介します。
アクティブレストで疲労回復
このアクティブレストという方法は疲れているときこそ、適度なエクササイズを行うことで疲労を回復していく方法です。
アスリートもよく行う方法で、最近では、一般の方にも浸透してきています。
特に、デスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢をずっと続けている人は、血液やリンパが滞り、疲労感を感じている人が多いので、じっとして安静するより、カラダを動かすアクティブレストの方が効果があります。
アクティブレストで疲労回復する理由
なぜ、アクティブレストするのに疲労回復できるのでしょうか？
エクササイズの種類によっても理由が様々ですので、種類別で紹介します。
有酸素運動（自転車・ジョギング・ウォーキングなど）
有酸素運動は血液、リンパ液などの循環改善に効果があるため。
持続的に心拍数を一定以上上げて行う有酸素運動（自転車・ジョギング・ウォーキングなど）は、血液やリンパ液の循環が良くなるので、疲労物質が代謝しやすく疲労が抜けやすくなります。
特に同じ姿勢を長時間とっているデスクワークや立ち仕事の人は下半身に疲労物質が溜まりやすいため、全身を動かすジョギングやウォーキングなどが非常におススメです！
ストレッチ
筋肉は疲労すると硬くなる傾向にあります。
硬くなってしまうと血液の流れも悪くなり、疲労物質が溜まります。
これが肩で起こると肩こりに、腰や背中で起こると腰痛などを発症する要因になります。
そこで、硬くなっている部位をストレッチしたりテニスボールなどで圧迫したりすると、血液の循環もよくなり疲労感が抜けます。
また、ストレッチは副交感神経を優位にするため、筋肉をリラックスさせやすく、これもまた疲労回復に効果があります。
筋トレ
硬くなった筋肉や、筋肉痛などがある部位の反対側の筋肉をトレーニングすることで、硬くなっている部位が伸ばされストレッチ効果があり、疲労回復効果が実は筋トレにあります。
分かりやすく説明すると、腕の前（力こぶ）を筋トレすると腕の後（二の腕）が伸びる。太もも前を筋トレすると太もも後が伸びる など。このことを相反抑制作用といい、筋肉痛などの疲労を早く回復させたいときコレを行うと、非常に有効なトレーニングになります。
アクティブレストは疲労を回復させる
それでは、実際にはどのようにエクササイズすればいいのかを説明します。
有酸素運動の場合
自転車・ジョギング・ウォーキングなど、なんでも構いません。
重要なのは負荷です。
おおよそ、心拍数は安静時に比べると上がっているが、喋りながらでも行えるくらいの負荷で、持続的に20〜30分間程度行います。
ストレッチの場合
硬くなっていたり、疲労していたりする筋肉を40〜60秒程度リラックスしながら伸ばします。
ヨガなどのレッスンに出るのも精神的なリラックスにもさらに繋がるのでおススメです。
筋トレの場合
硬くなっていたり、疲労していたりする筋肉と反対側の筋肉の筋トレを行います。
あとはいつもやっている筋トレの負荷で行います。
筋トレしている部位を意識してトレーニングするように心がけましょう！
まとめ
今回は、アクティブレストで疲労回復する理由や、具体的な種類について紹介しました。
ダイエットのときなどはカロリーを少しでも消費したいので、アクティブレストしながらの疲労回復をしていくと非常に効果的です。
疲労感でジムに行くのすら嫌なとき、エクササイズをしたくないなというときもあるかと思いますが、エクササイズを始めてしまえば意外に気持ちが上がって普通にいつも通りやってしまうということもよくありますよね。
今日はコレとアレをやるなどのノルマを決めてエクササイズをすることも良い方法ではありますが、その日の体調に合わせてアクティブレストを行うことは自分のココロとカラダにとってもストレスが少なく、非常に効果的です。
ぜひ、アクティブレストを実践してみて下さい！
