自重筋トレの重要性を知りたいと考えている人へ。
痩せたいといつも思っている人にとっては、「自重筋トレは重要である」と断言できると思います。
理由としては、自重筋トレをすると筋肉を維持、または増やすことが可能で、太りにくく、痩せやすいカラダになるからです。
この記事は、88キロから67キロまで痩せることができた私が執筆しています。
いろいろな試行錯誤、紆余曲折を経て6年ほどかかってしまいましたが、実例も交えつつ、どなたでも理解できるように解説していこうと思います。
自重筋トレって？
自重筋トレとは、その名の通り自分の体重を利用した筋トレのことです。
つまり、自分のカラダひとつで、いつでもどこでも行うことができるトレーニングです。
さらに、自重筋トレは自分の体重を負荷にするトレーニングのため、これからダイエットを始めようとする人には最適な筋トレです。
自重筋トレは、自宅であれば、誰に気兼ねなく気軽にできるのも魅力的ではないでしょうか。
自重筋トレのメリットって？
ここでは自重筋トレのメリットを紹介します。自重筋トレの良いところを知っておきましょう。
ケガへのリスクが低い
せっかく自重筋トレを始めたのに、ケガをしては元も子もありません。
自重筋トレはバーベルやダンベルなどを使うワークアウトより、ケガをするリスクが断然低いです。
自重筋トレ時の負荷が自分の体重だけということもあり、安全性に優れています。
自重筋トレは負荷のコントロールもしやすく、無理なトレーニングをするということも起こりにくいんです。
自宅で自重筋トレを行う場合は、安全も考慮し、トレーニングマットなどを敷いて、快適なトレーニング環境を用意してから行ってください。
また、初めて自重筋トレを行う人や久しぶりに行う人は、自己流ではなく、YouTubeなどの動画などでお手本を見てやると、正しいフォームなどを覚えることができ、効果は抜群です。
気軽に始められる
これから筋トレを始めようと思っている人、また久々にやろうかなと思っている人にとっては、どんな自重筋トレからすればいいのか分からないとか、いきなりジムに行くのは敷居が高いという人も多いと思います。
そこで、誰に気兼ねなく、自宅で気軽に始められる自重筋トレは、自分のその日のコンディションやモチベーション次第でいくらでもトレーニングを行うことができるのも魅力です。
お金をかけずに始められる
自重筋トレはジムへ行く必要もなく、バーベルやダンベルなどの器具を購入することもなく、おウチの中で始められるトレーニングです。
つまり、お金をかけずに「思ったが吉日」で始められ、自分の理想のカラダを手に入れることが可能です。
ジムに通う時間やお金がもったいないと思う人にピッタリな自重筋トレ。
自宅で行うことで、続けやすく、習慣化しやすいのも特徴です。
自重筋トレのデメリットって？
ジムと違ってトレーナーがいないため、スケジュールなどの細かな指導を受けられないことがデメリットかもしれません。
バーベルやダンベルなどで負荷を加えて効率的に鍛えるということができないという点もデメリットにはなるかなと思います。
自重筋トレの効果を得る最大のポイント
自重筋トレの効果を最大限に得る場合、あらかじめ筋トレする筋肉の位置や動き方について、理解することがとても重要となってきます。
そして、自重筋トレする筋肉を意識しつつ、トレーニングに集中する必要があります。
もし鍛える筋肉を意識せずに自重筋トレを行ってしまうと、ボディバランスが崩れ、鍛えられている筋肉の刺激につながりません。
その結果、自重筋トレの効果を得ることができなくなってしまいます。
自分が鍛えたい筋肉についてしっかり理解することで、自分の理想とする姿のイメージもでき、モチベーションも上がること間違いなしです。
自重筋トレを漸進性の原則で継続
「思い立ったが吉日」で痩せようとダイエットを始めたとき、私は腕立てさえできませんでした。
そのため、膝を付いての腕立て伏せを5回1セットから始めました。
筋肉が衰えていたためか、正しい腕立てをするまでに1ヶ月以上はかかりました。
まずは三大自重筋トレの腕立て、腹筋とスクワットをしっかりと正しいフォームで行うことを心掛けました。YouTubeなどの動画を私も参考にしました。
月日を経るごとに回数は5から10回、セット数は1から2回へと増やしていきました。
この回数やセット数を増やすことで、筋肉は刺激を受け、成長するんだそうです。
また、このような段階を踏みながら、行うトレーニングを「トレーニングの5原則」のうちのひとつ、「漸進性の原則（負荷を徐々に高めることで筋肉量を増やす）」というんだそうです。
現在はスクワット、腕立てと腹筋それぞれ、体調不良日以外は20回3セットを毎日行っています。漸進性の原則にのっとってやるなら、これぐらいがちょっとした負荷がかかっていて、ちょうどいいんです。
もちろん、ウォーキングもしていますが、何も変わらず67キロをキープしたままです。
三大自重筋トレ
三大自重筋トレのスクワット、腕立てと腹筋のやり方（フォーム）と呼吸法を解説します。
回数を気にしがちですが、その日の体調を確かめながら、丁寧に正しいフォームで行ってください。
無理をすれば、続けられなくなってしまうので絶対無理はしないこと。
スクワット
通常のスクワットは、大腿筋、大殿筋の部分を鍛えます。
太腿と地面が平行になるように行うトレーニングがパラレルスクワットと呼ばれる自重筋トレです。
スクワットの自重筋トレ方法
- 足幅は肩幅よりも少し広めに開きます
- 両腕は前でも両肩に置いても後ろに組んでも構いません（自分がやりやすい方で）
- 目線はまっすぐ前を見ます
- 背中を真っ直ぐ、肩甲骨を寄せます
- 息を吸いながら、真下に腰を下ろします
- 太ももと地面が平行になった状態でキープします
- 息を吐きながら、腰を上げます
- この動作を10～20回3セット繰り返します
腕立て伏せ
通常の腕立て伏せは、大胸筋や上腕三角筋といわれる部分を鍛えます。
カラダを支えながら肘の曲げ伸ばしを行うトレーニングがプッシュアップと呼ばれる自重筋トレです。
腕立て伏せの自重筋トレ方法
- 床に着いた両手幅を肩幅より少し広めにとります
- 両足は軽く開き、カラダを一直線にキープ。息をゆっくりと吸いながら、両肘を曲げ上体を倒します
- 床に胸が付くギリギリのところまで倒し、その後ゆっくりと息を吐きながら、元に戻します
- 胸筋に適度に負荷がかかるようなイメージで、ゆっくりと行うと筋肉に効きます。
- この動作を10～20回3セット繰り返します。
腹筋
通常の腹筋は、お腹の中央部分にあるシックスパットと言われる腹直筋の部分を鍛えます。
お腹を丸めて行うトレーニングがクランチと呼ばれる自重筋トレです。
腹筋の自重筋トレ方法
- 床の上に仰向けになり、両膝を90度に曲げ、両手は耳の横につけます
- 息をゆっくりと吐きながら、お腹の筋肉（腹直筋）をギュッと収縮するイメージで丸めます
- 限界まで丸め、息をすべて吐き出し、そのまま約3秒程度キープ。その後は息を吸いながら、丸めたときの2倍、6秒ほどの時間をかけながら、ゆっくりと元に戻します
- 戻すときは肩甲骨から上を床から浮かせた状態のところで止めます
- この動作を10～20回3セット繰り返すだけです
まとめ
いかがでした？
自分のおウチの中で誰に気兼ねなく、自分のペースで取り組める自重筋トレ。
ケガへのリスクも低く、気軽に始めることができ、お金もかからない自重筋トレは、
「痩せる！」
という強い意志を持って、自分の理想のカラダをイメージしながらトレーニングすれば、きっと良い結果が待っているはずです。
自重筋トレの可能性は計りしれません。トレーニングを行えば、行うほど理想のカラダに近づきます。
筋肉は裏切りません！これは事実です。
ぜひあなたも正しいフォーム、回数やセット数に気を付けながら、まずは軽い自重筋トレを始めながら、
太りにくく、痩せやすい
カラダを目指しませんか。
