「痩せたら？」
と他人から言われたら、あなたはどうしますか？
「あなたに言われる筋合いはない」と答える方がほとんどだとは思いますが、あなたの身内、またはかかりつけのお医者さんに言われたらどうですか？（お医者さんに言われるとなると、かなりシビアな状況ではあるとは思いますが…）
あなたを心配してこその助言であって、決しておせっかいではないということをご理解ください。
平成29年の厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、運動習慣のある人の割合は、男性で 35.9％、女性で 28.6％であり、過去10年間でみると、男女ともに有意な増減は見られず、年齢階級別に見ると、その割合は、男性では30歳代、女性では20歳代で最も低く、それぞれ 14.7％、11.6％であるそうです。
この結果から、いかに日本人がエクササイズを習慣化できていないのかが分かります。
「仕事が忙しいので」
「いつかやるから」
「来年こそは」
などと「言うは易く行うは難し」のごとく、エクササイズはしたいけど、どうしても一歩踏み出せず、自分から壁を高くしてしまう人がなんと多いことか。
そこで、一歩踏み出せず、壁を高くしてしまう人には、エクササイズを始めるにあたり、高い壁を低くする必要があります。
その壁を低くし、越えられる壁にする方法とは、エクササイズを行えば効果や結果がちゃんとついて来るんだというエクササイズ・メニューを設定することなんです。
では、どうすればエクササイズ・メニューを設定することができるのか。
まずは今までやってきたエクササイズから見直してみましょう。
無理なエクササイズは続かない
エクササイズが続かない人や習慣づいてない人は無理なエクササイズ・メニューを設定している人がほとんどです。
例えば、「5キロ落としたいから、毎朝5時に起きて5キロ走ろう」なんて設定したとします。
その人の体重は約90キロ。「エクササイズをやろう」と決めた翌朝から早速始めましたが、1週間ほどで辞めてしましました。なぜなら、90キロ近くあった体重のため、膝を痛めてしまったからです。
約90キロの体重を支える筋肉量もないのに、5キロも1週間走れば膝への負担は当然です。
つまり、このエクササイズ・メニューには無理がありました。
まず、彼は約90キロもある重い自分のカラダのことを分かっていなかった。
20代、30代でもないアラフィフがろくに運動もしていなかったのに痩せたいからといきなりジョギングとは無謀にもほどがあります。
その時、彼は自分のカラダのことを全く分かっていなかったんです。
その彼とは、実は私のことなんです(恥)
継続、そして習慣化のためのメニュー設定
自分の体重を落とすためには、なにも走らなくてもいいんです。
そこで、エクササイズ・メニューをジョギングから膝への負担が軽いウォーキングに変更しました。
アラフィフの私は心拍数を常に137～140ほどをキープしながら歩きます。それをキープしながら歩くとで効率良く脂肪が燃焼されるからです。
そして、下半身の筋肉量を増やすために、スクワットを取り入れました。これも筋肉をつけることで、膝への負担軽減を促すことになるからです。
さらに、普段の食事の摂取カロリーのコントロールをしました。
5キロ体重減らすために、エクササイズ・メニューを、
- 5キロのウォーキング
- スクワット
- 摂取カロリーコントロール
を設定し、無理することなく続けました。
結果は、3ヶ月ほどで5キロの減量に成功しました。
エクササイズの継続、そして習慣化へ
エクササイズは継続できてこそ、効果が表れ始め、習慣化できてこそ結果を出すことができます。
アラフィフの私の場合、20代、30代でもないのに昔の勢いそのままに毎朝5キロのジョギングを敢行。
結果、膝を痛め、継続することはできませんでした。
しばらくして膝は治ったのですが、二の轍は踏まないよう今一度自分を見つめ直しました。
そして、たどり着いた答えが、
「約90キロの体重を無理せず落とそう」
と。この「無理をしない」というのが継続、そして習慣化するためのキモです。
エクササイズは継続できてこそです。
「無理をしない」ために続けることも簡単にでき、あまつさえ、エクササイズをしているあいだ、
- ウォーキングの後、スクワット
または、
- スクワットの後、ウォーキング
どちらが自分にとって効果的なのか2週間ずつ試してみました。
実はお医者さんによっては、「筋トレ後、すぐに有酸素運動をすると、体脂肪を減らすのに効果がある」というのと、別のお医者さんは、「筋トレ後の有酸素運動は体脂肪を減らすのにあまり効果がない」という説があるため、試してみたんです。
結果的には、「スクワットの後、ウォーキング」が自分にとって効果があると思ったので現在でも筋トレ後にウォーキングが習慣となっています。
まとめ
無理なエクササイズ・メニュー設定は決して続けることもできないし、習慣化なんてもってのほかです。
だから、「痩せたら？」と誰かに言われたら、エクササイズを始める前に継続、習慣化できるメニュー設定がダイエットを始めるための最重要課題であることがこれで分かりますよね。
そして、無理をしないダイエットで結果を導くんです。
なぜなら、継続、習慣化できるからなんです。
無理をしないエクササイズがいかに始めることが簡単で、続けることができ、習慣化できることが結果を出せるという、この考え方。
なるほど、「無理しない」ことが大切なのだから、モチベーションを高めるためには、とても重要なファクターですよね。
あなたも
太りにくく、痩せやすいカラダ
を目指しませんか。
